Aniden gelen yoğun korku, kalp çarpıntısı, nefes alamama hissi ve ölüm korkusu... Panik atak geçiren biri için bu deneyim oldukça sarsıcı olabilir. Genellikle “kalp krizi geçiriyorum” ya da “ölüyorum” hissiyle karıştırılan panik atak, aslında bedenin aşırı alarm durumuna geçmesidir. Peki, bu anlar geldiğinde ne yapmalı, nasıl kontrol altına alınabilir?

Bu yazımızda, panik atak anında uygulanabilecek etkili yöntemleri ve bu durumla başa çıkma yollarını ele alıyoruz.

Panik Atak Nedir?

Panik atak; ani ve yoğun kaygı nöbetidir. Genellikle birkaç dakika içinde zirveye ulaşır ve 10-30 dakika içinde kendiliğinden geçer. Atak sırasında kişi ciddi bir tehlike varmış gibi hisseder ama ortada somut bir tehdit yoktur.

Panik atak sırasında sık görülen belirtiler:

• Kalp çarpıntısı veya göğüs sıkışması
• Nefes darlığı
• Terleme ve titreme
• Baş dönmesi
• Ellerde uyuşma
• Gerçek dışılık hissi (derealizasyon)
• Ölüm ya da kontrolü kaybetme korkusu

Panik Atak Anında Ne Yapılmalı?

Panik atak sırasında zihni ve bedeni yatıştırmaya yönelik bazı yöntemler, atağın daha kolay geçmesini sağlar. İşte işe yarayan teknikler:

1. Durumu Kabul Edin

Panik atak geçirdiğinizi kabul edin. “Şu anda panik atak geçiriyorum, bu bir kalp krizi değil. Geçici bir durum.” gibi içsel cümlelerle kendinize güven verin. Atakla savaşmak yerine onun geçici olduğunu hatırlamak, kaygıyı azaltır.

2. Nefesinizi Düzenleyin

Panik atakta en sık yaşanan sorunlardan biri nefesin hızlanmasıdır. Nefes egzersiziyle bu durumu dengeleyebilirsiniz.

Uygulama:

• Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın
  
  
• 4 saniye tutun
  
  
• Ağzınızdan 6 saniyede verin
  
  
• Bu döngüyü 1-2 dakika sürdürün
  
  
  

Nefesi yavaşlatmak kalp ritmini de düzenler, böylece beden rahatlamaya başlar.

3. Zemine ve Bedene Odaklanın (Topraklama Tekniği)

Dikkatinizi bedeninize ve çevrenize yönlendirin. Ayaklarınızı yere bastığınızı, ellerinizi dizlerinize koyduğunuzu hissedin. Etrafınızdaki nesneleri tanımlayın:

• 5 şey görün
• 4 şeye dokunum
• 3 ses duyun
• 2 koku fark edin
• 1 tat hissedin

Bu teknik, zihnin “tehlike modundan” çıkmasına yardımcı olur.

4. Kendinize Güven Veren Cümleler Kullanın

Kendinize şu cümleleri tekrar edebilirsiniz:

• “Bu daha önce de oldu ve geçti.”
• “Şu anda güvendeyim.”
• “Nefes alıyorum, bu geçici bir durum.”
   Bu tür olumlamalar, beynin panik modunu sakinleştirmeye yardımcı olur.

5. Bulunduğunuz Ortamı Değiştirin

Mümkünse bulunduğunuz ortamı değiştirin. Açık havaya çıkmak, pencere açmak ya da başka bir odaya geçmek dikkat dağılması açısından faydalı olabilir.

Panik Atak Sırasında Yapılmaması Gerekenler

• Kendinizi suçlamayın. “Yine mi panik oldum!” gibi eleştiriler sadece kaygıyı artırır.
• İlaçsız baş edemem düşüncesine kapılmayın. Destekleyici yöntemler işe yarayabilir.
• Saklamaya çalışmayın. Yakınınızdaysa güvendiğiniz bir kişiye durumu söyleyin.
  
  

Panik Atak Tekrarlar mı?

Eğer panik ataklar sıklaşmaya başladıysa ve sosyal hayatınızı etkilemeye başladıysa bu durum “panik bozukluk” olarak tanımlanabilir. Panik atakların tekrar etmesi durumunda mutlaka bir uzmana başvurmak gerekir.

Panik Atak Tedavisi Mümkün mü?

Evet. Panik bozukluk, psikoterapi ve gerekirse ilaç tedavisi ile büyük oranda iyileştirilebilen bir durumdur. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT), panik atakların kontrol altına alınmasında oldukça etkilidir.

Panik atak rahatsız edici olsa da tehlikeli değildir. Anında uygulanabilecek basit tekniklerle bu durumu yönetmek mümkündür. Panik ataklar yaşam kalitenizi etkiliyorsa, bir psikolog desteğiyle köklü bir çözüm sağlayabilirsiniz.